Vägen till en bra dygnsrytm går genom dina ögon. När de tar in ljus går en stoppsignal till det område i hjärnan som producerar melatonin - sömnhormon. När melatoninhalten minskar blir hela kroppen och hjärnan pigg, vaken och aktiv. När det blir mörkt igen sätter melatoninproduktionen fart och du blir sömnig. Om du vistas i dagsljus - eller åtminstone ljus - samma tid varje dag, följer din kropp en 24-timmarsrytm. Ljuset ställer helt enkelt om kroppens klocka varje morgon.

Däremot har försök visat att om man inte får några växlingar mellan ljus och mörker går kroppen in i en 25-timmarsrytm. Och ungefär samma sak händer när man, som vi, har ljus omkring sig nästan dygnet runt - samtidigt som det naturliga dagsljuset blir alltmer sparsamt under vinterhalvåret. Klockan börjar gå fel! Inte konstigt att mer än hälften av alla svenskar har någon form av sömnproblem. Så nu är det dags att jobba lite extra för att ge kroppen en bra rytm! Nedan får du några tips du kan testa.

Sov mindre! En kur för den som får sömnproblem kan vara att tillfälligt sova mindre - och undvika att ligga vaken i sängen. Om du vet att du klarar av att gå till jobbet efter 5 timmars sömn och måste stiga upp klockan 7, så går du till att börja med och lägger dig klockan 2. Om sömnen blir mer sammanhängande av det, så kan du gradvis gå och lägga dig 15-20 minuter tidigare varje kväll tills du kommer in i en bra sömnrytm. Blir du liggande vaken i sängen är det bättre att stiga upp och börja om.

Detoxa från artificiellt ljus. En kur för den som får sömnproblem kan vara att tillfälligt sova mindre - och undvika att ligga vaken i sängen. Om du vet att du klarar av att gå till jobbet efter 5 timmars sömn och måste stiga upp klockan 7, så går du till att börja med och lägger dig klockan 2. Om sömnen blir mer sammanhängande av det, så kan du gradvis gå och lägga dig 15-20 minuter tidigare varje kväll tills du kommer in i en bra sömnrytm. Blir du liggande vaken i sängen är det bättre att stiga upp och börja om.

Temperaturtricket. Det finns en teori om att man kan trigga sömnen genom att chocka kroppen med en snabb temperatursänkning. Eftersom kroppstemperaturen sjunker när vi somnar, så tänker man sig att vi kan somna genom att imitera det. Ta en varm dusch och lägg dig mellan svala lakan eller vädra ut ordentligt i sovrummet medan du sitter i ett annat rum med en varm pläd.

Ät- och sovklocka. Skaffa regelbundna vanor och håll hårt i dem. Sätt en fast tid för att framför allt somna/vakna, äta frukost, ta en promenad i dagsljus och för dagens sista måltid. Ät helst varje måltid samma tid varje dag och ungefär lika mycket. Undvik stora mängder snabba kolhydrater, som stör kroppens rytm, och småätande. Allra viktigast och mest effektivt: Stig upp samma tid varje morgon. Inga sovmorgnar!

Använd ljuset. Tänd lampor, dra ifrån gardiner och ta en morgon- promenad i dagsljus, så får kroppens klocka en bra start på dagen.

Använd mörkret. Gör kväll minst en timme innan du lägger dig. Dämpa belysningen, stäng av tv, dator, padda och smartphone. Ljuset, även det från skärmarna, lurar annars hjärnan att tro att det är dag. Försök ha becksvart i sovrummet.

Varva ner. Förbered nästa dag och lägg fram kläder och packning för att slippa känna stress. Vila. Hitta saker som gör dig avslappnad. Läs en bok, bläddra i en tidning. Ta en dusch om du känner för det. Smörj in och massera fötterna när du går till sängs.

Träna bort stress. Stresshormonet kortisol ska utsöndras som en stöt när du behöver fly och frigör då dina energidepåer och höjer blodsockernivån. Men ständig stress får kortisolsystemet att läcka. Du får svårt att slappna av och sova. Bästa sättet att täta läckan är ganska intensiv konditions- eller styrketräning. Om du brukar vara ute och springa är det bra att lägga in intervaller för att blåsa ur kroppen.

Comment