Hösten är sen i år och grönskan har precis börjat skifta i varma gula toner, ännu är många positiva och njuter av oktober... but the winter is coming. För att behålla energin när solen alltmer sällan visar sig finns en rad olika knep – och myter. Vad är det egentligen som fungerar?

Många svenskar känner sig nedstämda när dagarna blir mörkare. Tre procent av befolkningen drabbas avårstidsbunden depression (SAD) och cirka 90 procent känner av trötthet, orkeslöshet och sömnproblem.
– Ljuset är betydande. Att vara ute dagstid även när det blir mörkare gör skillnad. Ljusbehandling har också visat sig fungera för flera som varit allvarligt drabbade av depression, säger Jerker Hetta, senior professor i socialpsykiatri vid Karolinska institutet som har forskat om ljusets betydelse för just årstidsrelaterad depression.

Enligt den danska psykologiprofessorn Svend Birkmann sover vi en halvtimme mindre per natt än för fyrtio år sedan, och upp till två timmar mindre än på 1800-talet. Just sömnbehovet blir ännu större under vinterhalvåret då hormonet melatonin ökar och gör oss tröttare.

Är mer sömn en lösning på problemet?
– Det är individuellt, men det bästa är att försöka hålla en regelbunden dygnsrytm. En finsk studie visade till exempel att befolkningen i Tromsö inte alls var drabbade av höstdepression i större utsträckning trots det ihärdiga mörkret som råder så långt norrut. Därför att de bibehåller sina tider, säger Jerker Hetta.

D-vitaminbrist är vanligt bland svenskar och vitamintillskottet i form av tabletter skyltas flitigt i apotekens fönster när höstrusket drar in.

Kan D-vitamin motverka nedstämdhet?
– Jag känner inte till någon studie som är kristallklar när det gäller D-vitamintillskott. Kroppen tar inte upp tabletterna lika väl som när D-vitaminet absorberas från solens strålar. Byggs det upp genom sol kan vitaminet däremot lagras i kroppen under flera månader. De som åker i väg till soliga länder under vinterhalvåret kan dra stor nytta av det, säger Jerker Hetta.

Andra vanliga symptom vid höstdepression är att känna sug efter sötsaker och kolhydrater, koncentrationssvårigheter och minskad arbetsförmåga. Träning och umgänge med familj och vänner kan vara ett sätt att fylla på med energi och räcka långt, men mår man riktigt dåligt är det viktigt att söka hjälp.
– Det är alltid bra med fysisk aktivitet och hälsosam kost, men man ska inte driva sig själv för hårt och låta det gå för långt. Mår man dåligt ska man söka hjälp, säger Jerker Hetta.

Följ minst tre av dessa tips
1. Var ute och ta vara på dagsljuset. Även under dagar som upplevs som mörka gör en promenad nytta.
2. Håll samma tider och rutiner som övriga årstider.
3. Undvik tv-tittande och användning av datorer och telefoner på kvällen. Artificiellt ljus (blått ljus) minskar sömnhormonet melatonin som annars gör oss trötta.
4. D-vitamin från solen kan lagras i kroppen i upp till flera månader, medan det inte är helt säkert hur väl D-vitamintillskott i form av tabletter tas upp av kroppen. En solresa kan därför göra mer nytta än kosttillskott.
5. Ljusterapi är omstritt bland forskarna men har visat sig fungera för vissa och det finns effektiva ljusterapilampor att köpa.

Sov gott

Comment